Crescimento Muscular Músculo não cresce na academia , cresce no descanso mas sem treino e comida certa não tem o que recuperar
Os 2 pilares - sem isso não rola
1 - Treino com Sobrecarga Progressiva
Regra : Músculo cresce quando é forçado a se adaptar
Na prática : Se hoje você faz 3x10 com 20kg semana que vem tenta 3x11 ou 22kg precisa ficar mais difícil
Frequência : Treinar cada músculo 2x por semana dá mais resultado que 1x só
Séries úteis : 10-20 séries por músculo na semana mais que isso vira lixo e atrapalha recuperação
Falha : Não precisa ir até a falha sempre parar 1-2 reps antes já cresce e você recupera melhor
2 - Comer pra construir
Proteína : 1,6g a 2,2g por kg de peso corporal se vocês pesam 70kg = 112g a 154g de proteína/dia
Fontes baratas : Ovo , frango , sardinha , carne moída , leite , whey
Calorias : Precisa estar em superávit comer 300-500 kcal a mais que gasta por dia
Ganhar 0,25% a 0,5% do seu peso por semana é ideal mais que isso vira gordura
