Crescimento Muscular

Os 2 pilares - sem isso não rola

1 - Treino com Sobrecarga Progressiva

Regra : Músculo cresce quando é forçado a se adaptar

Na prática : Se hoje você faz 3x10 com 20kg semana que vem tenta 3x11 ou 22kg precisa ficar mais difícil

Frequência : Treinar cada músculo 2x por semana dá mais resultado que 1x só

Séries úteis : 10-20 séries por músculo na semana mais que isso vira lixo e atrapalha recuperação

Falha : Não precisa ir até a falha sempre parar 1-2 reps antes já cresce e você recupera melhor

2 - Comer pra construir

Proteína : 1,6g a 2,2g por kg de peso corporal se vocês pesam 70kg = 112g a 154g de proteína/dia

Fontes baratas : Ovo , frango , sardinha , carne moída , leite , whey

Calorias : Precisa estar em superávit comer 300-500 kcal a mais que gasta por dia

Ganhar 0,25% a 0,5% do seu peso por semana é ideal mais que isso vira gordura